Você sabia que é possível preparar receitas tradicionais com ingredientes mais saudáveis e nutritivos? Neste artigo, vamos mostrar como você pode substituir alguns alimentos que podem ser prejudiciais à sua saúde por outros que trazem benefícios para o seu corpo e o seu paladar. Você vai aprender como fazer trocas inteligentes e saborosas que vão deixar as suas refeições mais leves e equilibradas. Acompanhe!
O que são substituições saudáveis e por que elas são importantes?
Substituições saudáveis são aquelas que envolvem a troca de um alimento por outro que tenha características nutricionais semelhantes ou superiores, mas que seja menos calórico, gorduroso, açucarado ou processado. Por exemplo, você pode substituir o açúcar refinado por mel, o leite integral por leite vegetal, a farinha branca por farinha integral, o óleo por azeite, entre outras opções.
As substituições saudáveis são importantes porque elas podem ajudar a prevenir ou controlar diversas doenças, como diabetes, hipertensão, colesterol alto, obesidade, entre outras. Além disso, elas podem contribuir para a melhoria da qualidade de vida, do bem-estar e da autoestima, pois favorecem a perda de peso, a redução de medidas, a melhora da pele, do cabelo, das unhas, do humor, da disposição, da energia, etc.
Como fazer substituições saudáveis em receitas tradicionais?
Fazer substituições saudáveis em receitas tradicionais não é difícil, mas requer atenção e criatividade. Você pode começar escolhendo as receitas que mais gosta e que costuma fazer com frequência, e analisar quais são os ingredientes que podem ser substituídos por outros mais saudáveis. Depois, você pode pesquisar na internet, em livros, em revistas ou em blogs de culinária, quais são as melhores opções de substituição para cada caso. Você também pode experimentar e testar as suas próprias combinações, desde que respeite as proporções e as características dos alimentos.
Para facilitar o seu trabalho, nós separamos 7 receitas tradicionais que podem ser feitas com substituições saudáveis. Confira!
1. Bolo de cenoura com cobertura de chocolate
O bolo de cenoura é um clássico da culinária brasileira, mas também é uma bomba calórica, principalmente por causa da cobertura de chocolate. Para torná-lo mais saudável, você pode substituir o açúcar refinado por açúcar mascavo ou demerara, o óleo por azeite ou óleo de coco, a farinha branca por farinha integral ou de aveia, e o chocolate ao leite por chocolate amargo ou cacau em pó. Veja como fazer:
- Ingredientes para a massa:
- 3 cenouras médias picadas
- 3 ovos
- 1 xícara de açúcar mascavo ou demerara
- 1/2 xícara de azeite ou óleo de coco
- 2 xícaras de farinha integral ou de aveia
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- Ingredientes para a cobertura:
- 1/2 xícara de leite desnatado ou vegetal
- 4 colheres de sopa de cacau em pó ou chocolate amargo picado
- 2 colheres de sopa de açúcar mascavo ou demerara
- 1 colher de sopa de manteiga ou margarina light
- Modo de preparo:
- No liquidificador, bata as cenouras, os ovos, o açúcar e o azeite ou óleo de coco até obter uma mistura homogênea.
- Transfira para uma tigela e acrescente a farinha e o fermento, misturando bem.
- Despeje a massa em uma forma untada e enfarinhada e leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 30 minutos ou até que esteja assado.
- Para fazer a cobertura, leve ao fogo baixo o leite, o cacau ou chocolate, o açúcar e a manteiga ou margarina, mexendo sempre até engrossar.
- Espalhe a cobertura sobre o bolo ainda quente e deixe esfriar antes de cortar e servir.
2. Estrogonofe de frango
O estrogonofe de frango é um prato delicioso, mas também é rico em gordura e sódio, principalmente por causa do creme de leite e do molho de tomate industrializado. Para torná-lo mais saudável, você pode substituir o creme de leite por iogurte natural ou creme de ricota, o molho de tomate por tomate pelado ou extrato de tomate caseiro, e o sal por temperos naturais, como alho, cebola, salsa, cebolinha, etc. Veja como fazer:
- Ingredientes:
- 500 g de peito de frango cortado em cubos
- 2 dentes de alho picados
- 1 cebola picada
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 xícara de tomate pelado ou extrato de tomate caseiro
- 1 xícara de iogurte natural ou creme de ricota
- 1/2 xícara de champignon fatiado
- Sal, pimenta-do-reino e noz-moscada a gosto
- Salsa e cebolinha picadas a gosto
- Modo de preparo:
- Tempere o frango com o alho, o sal, a pimenta e a noz-moscada.
- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola até murchar.
- Junte o frango e frite até dourar, mexendo de vez em quando.
- Adicione o tomate pelado ou o extrato de tomate e cozinhe por cerca de 15 minutos, até o frango ficar macio e o molho encorpar.
- Acrescente o iogurte ou o creme de ricota e o champignon e misture bem.
- Desligue o fogo e salpique a salsa e a cebolinha.
- Sirva com arroz integral e salada verde.
3. Panqueca de banana
A panqueca de banana é uma ótima opção para o café da manhã ou o lanche da tarde, mas também pode ser uma armadilha para a dieta, se feita com ingredientes calóricos e pouco nutritivos. Para torná-la mais saudável, você pode substituir a farinha branca por farinha integral ou de aveia, o leite integral por leite desnatado ou vegetal, o açúcar refinado por mel ou adoçante natural, e a manteiga por óleo de coco ou azeite. Veja como fazer:
- Ingredientes:
- 1 banana madura amassada
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de farinha integral ou de aveia
- 1/4 de xícara de leite desnatado ou vegetal
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 1 colher de chá de mel ou adoçante natural
- 1 colher de chá de óleo de coco ou azeite
- Canela em pó a gosto
- Modo de preparo:
- Em uma tigela, misture a banana, o ovo, a farinha, o leite, o fermento e o mel ou adoçante, até formar uma massa homogênea.
- Em uma frigideira antiaderente, aqueça o óleo de coco ou azeite e coloque uma porção da massa, espalhando bem.
- Deixe dourar de um lado e vire para dourar do outro.
- Repita o processo até acabar a massa.
- Polvilhe canela em pó sobre as panquecas e sirva com frutas frescas e iogurte.
4. Macarrão à bolonhesa
O macarrão à bolonhesa é um prato típico da culinária italiana, mas também é bastante calórico e rico em carboidratos refinados, que podem aumentar os níveis de glicose e insulina no sangue. Para torná-lo mais saudável, você pode substituir o macarrão tradicional por macarrão integral, de arroz, de quinoa ou de legumes, o molho de tomate industrializado por tomate pelado ou extrato de tomate caseiro, e a carne moída por carne magra, frango, peru ou proteína de soja. Veja como fazer:
- Ingredientes:
- 250 g de macarrão integral, de arroz, de quinoa ou de legumes
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 300 g de carne magra, frango, peru ou proteína de soja moída
- 1 xícara de tomate pelado ou extrato de tomate caseiro
- Sal, pimenta-do-reino, orégano e manjericão a gosto
- Queijo parmesão ralado a gosto (opcional)
- Modo de preparo:
- Cozinhe o macarrão em água fervente com sal, seguindo as instruções da embalagem, até ficar al dente. Escorra e reserve.
- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourar.
- Junte a carne ou a proteína de soja e frite até cozinhar, mexendo para soltar.
- Adicione o tomate pelado ou o extrato de tomate e tempere com sal, pimenta, orégano e manjericão. Cozinhe por cerca de 10 minutos, até o molho reduzir e ficar encorpado.
- Sirva o macarrão com o molho por cima e polvilhe queijo parmesão ralado, se desejar.
5. Pudim de leite condensado
O pudim de leite condensado é uma sobremesa clássica e irresistível, mas também é uma das mais calóricas e açucaradas que existem. Para torná-la mais saudável, você pode substituir o leite condensado por leite desnatado ou vegetal, o açúcar refinado por mel ou adoçante natural, e os ovos por claras ou chia hidratada. Veja como fazer:
- Ingredientes para o pudim:
- 2 xícaras de leite desnatado ou vegetal
- 1/4 de xícara de mel ou adoçante natural
- 4 claras ou 4 colheres de sopa de chia hidratada
- 1 colher de sopa de essência de baunilha
- Ingredientes para a calda:
- 1/4 de xícara de mel ou adoçante natural
- 1/4 de xícara de água
- Modo de preparo:
- No liquidificador, bata o leite, o mel ou adoçante, as claras ou a chia e a baunilha até ficar homogêneo.
- Despeje a mistura em uma forma de pudim untada com óleo.
- Leve ao forno pré-aquecido a 180°C, em banho-maria, por cerca de 40 minutos ou até que esteja firme.
- Deixe esfriar e leve à geladeira por pelo menos 4 horas.
- Para fazer a calda, leve ao fogo baixo o mel ou adoçante e a água, mexendo até formar uma calda dourada e espessa.
- Desenforme o pudim e regue com a calda. Sirva gelado.
6. Coxinha de frango
A coxinha de frango é um salgado muito popular e saboroso, mas também é frito em óleo e feito com farinha branca, que são ingredientes que podem prejudicar a saúde. Para torná-la mais saudável, você pode substituir a farinha branca por farinha integral ou de aveia, o óleo por azeite ou óleo de coco, e assar as coxinhas em vez de fritar. Veja como fazer:
- Ingredientes para a massa:
- 2 xícaras de caldo de frango
- 2 colheres de sopa de azeite ou óleo de coco
- Sal a gosto
- 2 xícaras de farinha integral ou de aveia
- Ingredientes para o recheio:
- 2 colheres de sopa de azeite ou óleo de coco
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 xícaras de frango cozido e desfiado
- Sal, pimenta-do-reino, salsa e cebolinha a gosto
- Ingredientes para empanar:
- 1 ovo batido
- 1/4 de xícara de água
- Farinha de rosca integral ou de aveia a gosto
- Modo de preparo:
- Em uma panela, leve ao fogo o caldo de frango, o azeite ou óleo de coco e o sal, até ferver.
- Abaixe o fogo e acrescente a farinha, mexendo vigorosamente até formar uma massa lisa e que solte do fundo da panela.
- Transfira a massa para uma superfície enfarinhada e deixe esfriar um pouco.
- Enquanto isso, em outra panela, aqueça o azeite ou óleo de coco e refogue a cebola e o alho até dourar.
- Junte o frango e tempere com sal, pimenta, salsa e cebolinha. Cozinhe por alguns minutos, até o recheio ficar úmido e saboroso.
- Pegue uma porção da massa e abra na palma da mão, formando um disco.
- Coloque uma colher de sopa do recheio no centro e feche a massa, modelando uma coxinha.
- Repita o processo até acabar a massa e o recheio.
- Em uma tigela, misture o ovo e a água. Em outra tigela, coloque a farinha de rosca.
- Passe cada coxinha na mistura de ovo e depois na farinha de rosca, empanando bem.
- Coloque as coxinhas em uma assadeira untada e leve ao forno pré-aquecido a 200°C por cerca de 25 minutos ou até que estejam douradas e crocantes.
- Sirva com molho de pimenta ou de mostarda.
7. Brigadeiro
O brigadeiro é uma das sobremesas mais amadas e consumidas pelos brasileiros, mas também é uma das mais calóricas e açucaradas que existem. Para torná-la mais saudável, você pode substituir o leite condensado por leite desnatado ou vegetal, o chocolate em pó por cacau em pó, o açúcar refinado por mel ou adoçante natural, e a manteiga por óleo de coco ou azeite. Veja como fazer:
- Ingredientes:
- 1 xícara de leite desnatado ou vegetal
- 4 colheres de sopa de cacau em pó
- 2 colheres de sopa de mel ou adoçante natural
- 1 colher de sopa de óleo de coco ou azeite
- Granulado de chocolate amargo ou coco ralado a gosto (opcional)
- Modo de preparo:
- Em uma panela, misture o leite, o cacau, o mel ou adoçante e o óleo de coco ou azeite, até ficar homogêneo.
- Leve ao fogo baixo, mexendo sem parar, até o brigadeiro engrossar e soltar do fundo da panela.
- Desligue o fogo e deixe esfriar um pouco.
- Com as mãos untadas, faça bolinhas com o brigadeiro e passe no granulado de chocolate amargo ou coco ralado, se desejar.
- Coloque os brigadeiros em forminhas de papel e leve à geladeira por pelo menos 2 horas antes de servir.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu como fazer substituições saudáveis em receitas tradicionais, usando ingredientes mais nutritivos e menos calóricos. Você viu como é possível preparar bolos, estrogonofes, panquecas, macarrões, pudins, coxinhas e brigadeiros com trocas inteligentes e saborosas, que vão deixar as suas refeições mais leves e equilibradas. Você também viu como é fácil e prático fazer essas receitas, que podem ser adaptadas ao seu gosto e à sua dieta.
Esperamos que você tenha gostado deste artigo e que ele tenha te inspirado a fazer substituições saudáveis em suas receitas favoritas. Lembre-se que essas substituições são apenas sugestões e que você pode experimentar e criar as suas próprias combinações, desde que respeite as proporções e as características dos alimentos.
Se você gostou deste artigo, compartilhe com os seus amigos e familiares, e deixe um comentário abaixo, contando a sua opinião e as suas sugestões. Nós adoraríamos saber o que você achou e o que você gostaria de ver nos próximos artigos. Obrigado pela sua atenção e até a próxima!
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