7 Passos para Montar uma Marmita Saudável [Guia Completo]
Dicas de Alimentação Saudável

7 Passos para Montar uma Marmita Saudável [Guia Completo]

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Você sabia que levar marmita para o trabalho ou para a faculdade pode ser uma ótima forma de economizar dinheiro e comer melhor? Além de evitar gastos com restaurantes ou lanchonetes, você também pode controlar a qualidade e a quantidade dos alimentos que consome, evitando desperdícios e excessos.

Mas como montar uma marmita saudável, saborosa e prática? Neste artigo, vamos te ensinar 7 passos simples para você preparar a sua marmita do dia a dia, sem complicações. Você vai aprender:

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  • O que é uma marmita saudável e por que ela é importante para a sua saúde e bem-estar.
  • Como planejar o cardápio da sua marmita com antecedência, levando em conta as suas preferências, necessidades e objetivos.
  • Como escolher os ingredientes certos para a sua marmita, priorizando os alimentos naturais, frescos e nutritivos.
  • Como montar a sua marmita de forma equilibrada, seguindo as proporções adequadas de cada grupo alimentar.
  • Como preparar a sua marmita de forma simples, rápida e segura, usando técnicas de cozimento que preservam o sabor e os nutrientes dos alimentos.
  • Como armazenar e transportar a sua marmita de forma correta, evitando contaminações e estragos.
  • Como variar a sua marmita, usando a criatividade e a diversidade para não enjoar e aproveitar os benefícios de uma alimentação saudável.

Ficou interessado? Então continue lendo e descubra como montar uma marmita saudável em 7 passos!

O que é uma marmita saudável e por que ela é importante?

Uma marmita saudável é aquela que contém todos os nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, como carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fibras. Ela também deve ser adequada ao seu perfil, considerando as suas características individuais, como idade, peso, altura, sexo, atividade física, condições de saúde, entre outras.

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Uma marmita saudável é importante porque ela contribui para a manutenção da sua saúde e bem-estar, prevenindo doenças, fortalecendo o sistema imunológico, melhorando o humor, a disposição, a concentração, a memória, a produtividade, entre outros benefícios. Além disso, uma marmita saudável também ajuda a controlar o peso, a regular o apetite, a evitar a fome e a compulsão alimentar, a reduzir o consumo de alimentos industrializados, processados, ricos em açúcar, sal, gordura, aditivos químicos e outras substâncias prejudiciais à saúde.

Como planejar o cardápio para montar uma marmita saudável com antecedência?

O primeiro passo para montar uma marmita saudável é planejar o cardápio com antecedência, de preferência no final de semana, para a semana toda. Assim, você pode organizar as suas compras, evitar o desperdício, economizar tempo e dinheiro, e garantir a variedade e a qualidade dos alimentos.

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Para planejar o cardápio da sua marmita, você pode seguir algumas dicas:

  • Faça uma lista dos alimentos que você gosta e que fazem bem para a sua saúde, evitando os que você tem alergia, intolerância ou restrição.
  • Busque inspiração em receitas saudáveis, fáceis e rápidas, que você pode encontrar em livros, revistas, sites, blogs, aplicativos, redes sociais, etc.
  • Monte o seu cardápio de forma balanceada, incluindo uma fonte de carboidrato, uma de proteína, uma de gordura, e pelo menos dois tipos de vegetais (um verde escuro e um colorido) em cada refeição.
  • Varie o seu cardápio, alternando os alimentos dentro de cada grupo, para não enjoar e aproveitar os diferentes nutrientes que cada um oferece.
  • Seja criativo, misturando sabores, cores, texturas, temperos, ervas, especiarias, molhos, etc., para deixar a sua marmita mais atrativa e saborosa.
  • Seja flexível, adaptando o seu cardápio de acordo com a sua rotina, a sua disponibilidade, a sua vontade, e as ofertas do mercado.

Como escolher os ingredientes certos para a sua marmita?

O segundo passo para montar uma marmita saudável é escolher os ingredientes certos para a sua marmita, priorizando os alimentos naturais, frescos e nutritivos. Esses alimentos são aqueles que não passaram por processos industriais que alteram a sua composição, como conservação, congelamento, refinamento, adição de açúcar, sal, gordura, corantes, aromatizantes, conservantes, etc.

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Para escolher os ingredientes certos para a sua marmita, você pode seguir algumas dicas:

  • Prefira os alimentos da época, que são mais baratos, mais saborosos e mais nutritivos, pois estão no auge da sua produção e qualidade.
  • Prefira os alimentos orgânicos, que são livres de agrotóxicos, hormônios, antibióticos e outras substâncias nocivas à saúde e ao meio ambiente.
  • Prefira os alimentos integrais, que são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, e que ajudam a regular o intestino, a controlar o colesterol, a prevenir o diabetes, entre outros benefícios.
  • Prefira as carnes magras, como frango, peixe, peru, coelho, etc., que são fontes de proteínas de alto valor biológico, e que contêm menos gordura saturada e colesterol, que podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
  • Prefira as gorduras boas, como azeite, abacate, oleaginosas, sementes, etc., que são fontes de ácidos graxos essenciais, como o ômega-3, e que ajudam a reduzir a inflamação, a melhorar o perfil lipídico, a proteger o cérebro, entre outros benefícios.
  • Evite os alimentos ultraprocessados, como salgadinhos, biscoitos, bolos, refrigerantes, sucos de caixinha, embutidos, enlatados, etc., que são pobres em nutrientes, e que contêm excesso de açúcar, sal, gordura, aditivos químicos e outras substâncias prejudiciais à saúde.

Como montar a sua marmita de forma equilibrada?

O terceiro passo para montar uma marmita saudável é montar a sua marmita de forma equilibrada, seguindo as proporções adequadas de cada grupo alimentar. Essas proporções podem variar de acordo com as suas necessidades e objetivos, mas uma regra geral é:

  • Carboidratos: devem ocupar cerca de 1/4 do seu prato, ou seja, aproximadamente a palma da sua mão. Eles são responsáveis por fornecer energia para o seu corpo e para o seu cérebro, e devem ser preferencialmente integrais, como arroz, macarrão, batata, mandioca, etc.
  • Proteínas: devem ocupar cerca de 1/4 do seu prato, ou seja, aproximadamente a palma da sua mão. Elas são responsáveis por construir e reparar os tecidos do seu corpo, como músculos, pele, cabelo, unhas, etc., e devem ser preferencialmente magras, como carnes, ovos, queijos, iogurtes, etc.
  • Gorduras: devem ocupar cerca de 1/10 do seu prato, ou seja, aproximadamente a ponta do seu polegar. Elas são responsáveis por regular os hormônios, transportar as vitaminas lipossolúveis, proteger as células, etc., e devem ser preferencialmente boas, como azeite, abacate, oleaginosas, sementes, etc.
  • Vegetais: devem ocupar cerca de 2/5 do seu prato, ou seja, aproximadamente as duas mãos juntas. Eles são responsáveis por fornecer fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes, etc., que ajudam a prevenir doenças, a melhorar o funcionamento do organismo, a aumentar a saciedade, etc., e devem ser preferencialmente crus, cozidos no vapor, ou refogados, como alface, rúcula, couve, brócolis, cenoura, beterraba, tomate, etc.

Como preparar a sua marmita de forma simples, rápida e segura?

O quarto passo para montar uma marmita saudável é preparar a sua marmita de forma simples, rápida e segura, usando técnicas de cozimento que preservam o sabor e os nutrientes dos alimentos. Essas técnicas podem variar de acordo com o tipo de alimento, mas algumas dicas gerais são:

  • Cozinhe os alimentos em água fervente, no vapor, no forno, na grelha, ou no micro-ondas, evitando frituras, que aumentam o teor de gordura e calorias, e podem gerar substâncias tóxicas, como a acrilamida.
  • Tempere os alimentos com sal, pimenta, alho, cebola, limão, vinagre, ervas, especiarias, etc., evitando molhos prontos, que contêm excesso de sódio, açúcar, gordura, e aditivos químicos.
  • Cozinhe os alimentos pelo tempo necessário, nem mais, nem menos, para evitar que eles fiquem crus, duros, secos, ou queimados, o que pode comprometer a sua qualidade e segurança.
  • Cozinhe os alimentos em pequenas porções, ou separe-os em potes individuais, para facilitar o armazenamento e o transporte, e evitar a contaminação cruzada, que ocorre quando alimentos crus e cozidos entram em contato.
  • Cozinhe os alimentos no dia anterior, ou no máximo dois dias antes, para garantir a sua frescor e validade, e conserve-os na geladeira, em potes fechados e limpos, até o momento de levar para o trabalho ou para a faculdade.

Como armazenar e transportar a sua marmita de forma correta?

O quinto passo para montar uma marmita saudável é armazenar e transportar a sua marmita de forma correta, evitando contaminações e estragos. Para isso, você precisa escolher bem o recipiente, a bolsa, e o local onde vai guardar a sua marmita. Algumas dicas são:

  • Escolha um recipiente de vidro, plástico, ou metal, que seja resistente, higiênico, e que tenha uma tampa que vede bem, para evitar vazamentos e entrada de ar, bactérias, fungos, etc.
  • Escolha uma bolsa térmica, que seja isolada, impermeável, e que tenha espaço suficiente para acomodar a sua marmita, e também uma garrafa de água, frutas, barras de cereais, ou outros lanches que você queira levar.
  • Escolha um local fresco, seco, e longe de fontes de calor, luz, ou umidade, para guardar a sua bolsa térmica, como um armário, uma gaveta, ou uma geladeira, se houver disponível no seu trabalho ou na sua faculdade.
  • Escolha um horário adequado para consumir a sua marmita, de preferência até 4 horas depois de retirá-la da geladeira, para evitar que os alimentos fiquem expostos à temperatura ambiente por muito tempo, o que pode favorecer o crescimento de micro-organismos e a deterioração dos alimentos.

Como variar a sua marmita?

O sexto passo para montar uma marmita saudável é variar a sua marmita, usando a criatividade e a diversidade para não enjoar e aproveitar os benefícios de uma alimentação saudável. Para isso, você pode seguir algumas dicas:

  • Experimente novos alimentos, que você nunca provou, ou que não costuma comer, como frutas exóticas, legumes diferentes, grãos integrais, etc., e descubra novos sabores, texturas, e nutrientes.
  • Experimente novas receitas, que você pode aprender com amigos, familiares, colegas, ou na internet, e que podem ser adaptadas ao seu gosto, ao seu tempo, e aos seus ingredientes disponíveis.
  • Experimente novas combinações, que você pode fazer misturando os alimentos que você já tem, ou trocando alguns ingredientes por outros equivalentes, como trocar o arroz branco pelo integral, o frango pelo peixe, a maionese pelo iogurte, etc.
  • Experimente novas formas de apresentação, que você pode fazer usando formas, cortadores, palitos, espetos, etc., para dar um toque especial à sua marmita, e deixá-la mais bonita e apetitosa.

Exemplo de marmita saudável: salada de quinoa com frango e legumes

Para ilustrar como montar uma marmita saudável, vamos te mostrar um exemplo de uma receita simples, rápida, e deliciosa, que você pode fazer em casa, e levar para o trabalho ou para a faculdade. É uma salada de quinoa com frango e legumes, que contém todos os nutrientes que você precisa para uma refeição completa e equilibrada. Veja como fazer:

Ingredientes:

  • 1 xícara de quinoa
  • 2 xícaras de água
  • 1 colher de chá de sal
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 2 filés de peito de frango
  • 1 cenoura
  • 1 abobrinha
  • 1 tomate
  • 1/4 de xícara de salsinha picada
  • Suco de 1 limão
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

  • Em uma panela, coloque a quinoa, a água, e o sal, e leve ao fogo médio, até ferver. Abaixe o fogo, e cozinhe por cerca de 15 minutos, ou até a água secar, e a quinoa ficar macia e soltinha. Reserve.
  • Em uma frigideira, aqueça uma colher de sopa de azeite, e grelhe os filés de frango, temperados com sal e pimenta, por cerca de 10 minutos, virando na metade do tempo, ou até dourarem e cozinharem por dentro. Corte em cubos, e reserve.
  • Em outra frigideira, aqueça a outra colher de sopa de azeite, e refogue a cenoura e a abobrinha, cortadas em cubos, por cerca de 10 minutos, ou até ficarem macias, mas firmes. Tempere com sal e pimenta, e reserve.
  • Em uma tigela, misture o tomate, cortado em cubos, a salsinha, o suco de limão, e uma pitada de sal, e reserve.
  • Em um pote de vidro, com tampa, monte a sua salada, colocando uma camada de quinoa, uma de frango, uma de legumes, e uma de tomate. Feche bem, e leve à geladeira, até a hora de consumir.
  • Na hora de comer, agite o pote, para misturar os ingredientes, ou transfira para um prato, e aproveite a sua marmita saudável!

Dicas:

  • Você pode substituir a quinoa por outro grão integral, como arroz, cevada, aveia, etc.
  • Você pode substituir o frango por outra proteína magra, como peixe, ovo, tofu, etc.
  • Você pode substituir os legumes por outros de sua preferência, como brócolis, couve-flor, berinjela, etc.
  • Você pode substituir o tomate por outra fruta, como manga, abacaxi, morango, etc.
  • Você pode substituir a salsinha por outra erva, como coentro, manjericão, hortelã, etc.
  • Você pode substituir o limão por outro vinagre, como balsâmico, de maçã, de vinho, etc.

Acompanhamentos:

Para deixar a sua marmita ainda mais completa, você pode levar alguns acompanhamentos, que podem ser consumidos junto com a salada, ou como lanches entre as refeições. Alguns exemplos são:

  • Uma fruta fresca, que é fonte de vitaminas, minerais, antioxidantes, e fibras, e que ajuda a hidratar, a refrescar, e a saciar a vontade de doce. Você pode escolher a fruta da sua preferência, como banana, maçã, laranja, uva, etc., ou fazer uma salada de frutas, misturando várias delas.
  • Uma barra de cereais, que é fonte de carboidratos, proteínas, gorduras, e fibras, e que ajuda a fornecer energia, a aumentar a resistência, e a controlar a fome. Você pode comprar uma barra de cereais pronta, ou fazer a sua própria, usando aveia, mel, castanhas, frutas secas, etc.
  • Um iogurte natural, que é fonte de proteínas, cálcio, probióticos, e vitaminas, e que ajuda a fortalecer os ossos, a regular o intestino, a melhorar a imunidade, e a prevenir infecções. Você pode consumir o iogurte puro, ou acrescentar frutas, granola, mel, etc., para deixá-lo mais saboroso.

Conclusão

Neste artigo, você aprendeu como montar uma marmita saudável em 7 passos simples, que vão te ajudar a economizar dinheiro, comer melhor, e cuidar da sua saúde e bem-estar. Você viu que é possível preparar uma marmita saborosa, prática, e nutritiva, usando alimentos naturais, frescos, e variados, e seguindo as proporções adequadas de cada grupo alimentar. Você também viu um exemplo de uma receita de salada de quinoa com frango e legumes, que é uma ótima opção para levar para o trabalho ou para a faculdade, e que pode ser acompanhada de frutas, barras de cereais, iogurtes, ou outros lanches saudáveis.

Esperamos que você tenha gostado deste artigo, e que ele tenha te inspirado a montar a sua própria marmita saudável. Se você gostou, compartilhe com os seus amigos, e deixe um comentário abaixo, contando a sua opinião, a sua experiência, ou as suas sugestões. Obrigado pela leitura, e até a próxima!

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