7 Alimentos que Ajudam a Controlar o Colesterol

O colesterol é uma substância gordurosa que faz parte das membranas celulares e é essencial para a produção de hormônios, vitamina D e ácidos biliares. No entanto, quando o nível de colesterol no sangue está alto, ele pode se acumular nas paredes das artérias e aumentar o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e derrame.

Por isso, é importante manter o colesterol sob controle, e uma das formas de fazer isso é através da alimentação. Alguns alimentos podem ajudar a reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL), além de fornecer outros benefícios para a saúde. Neste artigo, vamos apresentar 7 alimentos que ajudam a controlar o colesterol e como incluí-los na sua dieta.

O que é o colesterol e por que ele é importante?

O colesterol é um tipo de lipídio, ou seja, uma molécula orgânica que não se dissolve em água. Ele é produzido pelo fígado e também pode ser obtido através dos alimentos de origem animal, como carne, ovos, leite e derivados.

O colesterol circula no sangue ligado a proteínas, formando as lipoproteínas. Existem dois tipos principais de lipoproteínas: as de baixa densidade (LDL) e as de alta densidade (HDL).

• O LDL é conhecido como o colesterol ruim, pois ele transporta o colesterol do fígado para as células do corpo. Quando há excesso de LDL no sangue, ele pode se depositar nas paredes das artérias, formando placas de gordura que dificultam o fluxo sanguíneo e favorecem a formação de coágulos.
• O HDL é conhecido como o colesterol bom, pois ele transporta o colesterol das células do corpo para o fígado, onde ele é eliminado. O HDL ajuda a limpar as artérias e a prevenir o acúmulo de placas de gordura.

O nível de colesterol no sangue é influenciado por vários fatores, como genética, idade, sexo, peso, atividade física, tabagismo, consumo de álcool e alimentação. O ideal é manter o LDL abaixo de 130 mg/dL e o HDL acima de 40 mg/dL para homens e 50 mg/dL para mulheres.

Como os alimentos podem ajudar a controlar o colesterol?

A alimentação é um dos fatores que mais afetam o nível de colesterol no sangue. Alguns alimentos podem aumentar o LDL, como aqueles ricos em gorduras saturadas e trans, que são encontrados principalmente em produtos de origem animal, frituras, bolos, biscoitos, margarinas e sorvetes.

Por outro lado, alguns alimentos podem ajudar a reduzir o LDL e aumentar o HDL, como aqueles ricos em gorduras insaturadas, fibras, antioxidantes e fitosteróis, que são encontrados principalmente em produtos de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, oleaginosas, sementes e óleos vegetais.

Esses alimentos atuam de diferentes formas para controlar o colesterol, como:

• Reduzindo a absorção de colesterol no intestino, como as fibras solúveis e os fitosteróis.
• Diminuindo a produção de colesterol no fígado, como as gorduras insaturadas e os antioxidantes.
• Aumentando a eliminação de colesterol pelo fígado, como as gorduras insaturadas e as fibras.
• Melhorando o perfil das lipoproteínas, como as gorduras insaturadas e os antioxidantes.

Quais são os 7 alimentos que ajudam a controlar o colesterol?

A seguir, vamos listar 7 alimentos que ajudam a controlar o colesterol e como consumi-los de forma saudável e saborosa.

1. Aveia

A aveia é um cereal rico em fibras solúveis, que formam um gel no intestino e reduzem a absorção de colesterol e glicose. Além disso, a aveia contém beta-glucana, um tipo de fibra que estimula a produção de receptores de LDL no fígado, facilitando a sua eliminação.

A aveia também é fonte de proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes, que contribuem para a saúde cardiovascular e a prevenção de doenças crônicas.

Para aproveitar os benefícios da aveia, recomenda-se consumir cerca de 3 colheres de sopa por dia, de preferência na forma de flocos ou farelo, que são mais ricos em fibras do que a farinha. A aveia pode ser adicionada ao leite, ao iogurte, às frutas, aos sucos, aos bolos, aos pães e às panquecas.

2. Abacate

O abacate é uma fruta rica em gorduras insaturadas, principalmente o ácido oleico, o mesmo encontrado no azeite de oliva. Essas gorduras ajudam a reduzir o LDL e aumentar o HDL, além de diminuir a inflamação e o estresse oxidativo nas artérias.

O abacate também é fonte de fibras, potássio, magnésio, vitamina E, vitamina K e fitosteróis, que auxiliam no controle do colesterol e da pressão arterial.

Para aproveitar os benefícios do abacate, recomenda-se consumir cerca de meio abacate por dia, de preferência in natura ou amassado, evitando adicionar açúcar ou sal. O abacate pode ser consumido como sobremesa, como recheio de sanduíches, como base de molhos e patês, ou como ingrediente de vitaminas e smoothies.

3. Nozes

As nozes são oleaginosas que contêm gorduras insaturadas, fibras, proteínas, minerais, vitaminas e antioxidantes, que atuam de forma sinérgica para melhorar o perfil lipídico e prevenir doenças cardiovasculares.

As nozes são especialmente ricas em ácido alfa-linolênico, um tipo de gordura ômega-3 de origem vegetal, que tem efeitos anti-inflamatórios e antitrombóticos, ou seja, que impedem a formação de coágulos no sangue.

Para aproveitar os benefícios das nozes, recomenda-se consumir cerca de 30 gramas por dia, o equivalente a um punhado, de preferência sem sal ou açúcar. As nozes podem ser consumidas como lanche, como complemento de saladas, como recheio de bolos e tortas, ou como ingrediente de granolas e barras de cereais.

4. Soja

A soja é uma leguminosa que contém proteínas de alta qualidade, fibras, minerais, vitaminas e fitoquímicos, como as isoflavonas, que têm efeitos benéficos sobre o colesterol e a saúde cardiovascular.

A soja e seus derivados, como o tofu, o leite de soja, o iogurte de soja e a proteína texturizada de soja, podem ajudar a reduzir o LDL e a aumentar o HDL, além de diminuir a pressão arterial, a inflamação e o estresse oxidativo.

Para aproveitar os benefícios da soja, recomenda-se consumir cerca de 25 gramas de proteína de soja por dia, o equivalente a uma porção de 100 gramas de tofu ou de 250 ml de leite de soja. A soja pode ser consumida como substituto da carne.

5. Alho

O alho é um tempero que contém compostos sulfurados, como a alicina, que têm propriedades antibacterianas, antifúngicas, antivirais e anti-inflamatórias. O alho também ajuda a controlar o colesterol, pois reduz a produção de LDL no fígado e aumenta a atividade do HDL.

O alho também é fonte de selênio, manganês, vitamina C, vitamina B6 e antioxidantes, que protegem as células dos danos causados pelos radicais livres.

Para aproveitar os benefícios do alho, recomenda-se consumir cerca de 2 a 4 dentes de alho por dia, de preferência crus ou levemente cozidos, pois o calor pode destruir alguns dos seus compostos ativos. O alho pode ser usado para temperar carnes, sopas, saladas, molhos e pães.

6. Chá-verde

O chá-verde é uma bebida que contém polifenóis, como as catequinas, que são potentes antioxidantes que combatem o estresse oxidativo e a inflamação nas artérias. O chá-verde também ajuda a controlar o colesterol, pois reduz a absorção de colesterol no intestino e aumenta a sua excreção pelo fígado.

O chá-verde também é fonte de cafeína, teanina, vitaminas e minerais, que estimulam o metabolismo, a concentração, a imunidade e a saúde óssea.

Para aproveitar os benefícios do chá-verde, recomenda-se consumir cerca de 3 a 4 xícaras por dia, de preferência sem açúcar ou leite, pois eles podem interferir na ação dos polifenóis. O chá-verde pode ser consumido quente ou gelado, e pode ser aromatizado com limão, gengibre, hortelã ou mel.

7. Chocolate amargo

O chocolate amargo é um alimento que contém cacau, rico em flavonoides, que são antioxidantes que melhoram a função endotelial, ou seja, a capacidade das artérias de se dilatarem e contraírem adequadamente. O chocolate amargo também ajuda a controlar o colesterol, pois reduz o LDL e aumenta o HDL, além de diminuir a pressão arterial e a agregação plaquetária.

O chocolate amargo também é fonte de magnésio, ferro, zinco, cobre, manganês e feniletilamina, que são minerais e substâncias que atuam no sistema nervoso, melhorando o humor, a memória e o bem-estar.

Para aproveitar os benefícios do chocolate amargo, recomenda-se consumir cerca de 20 a 30 gramas por dia, de preferência com pelo menos 70% de cacau, pois quanto maior a concentração de cacau, maior o teor de flavonoides e menor o teor de açúcar e gordura. O chocolate amargo pode ser consumido como sobremesa, como recheio de frutas, como cobertura de bolos e biscoitos, ou como ingrediente de mousses e pudins.

Conclusão

Neste artigo, você aprendeu sobre 7 alimentos que ajudam a controlar o colesterol e como incluí-los na sua dieta de forma saudável e saborosa. Esses alimentos são: aveia, abacate, nozes, soja, alho, chá-verde e chocolate amargo.

Lembre-se de que, além de consumir esses alimentos, é importante manter um estilo de vida saudável, que inclua a prática regular de atividade física, o controle do peso, o abandono do tabagismo, a moderação no consumo de álcool e o acompanhamento médico periódico.

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