7 Dicas para Fazer Compras Saudáveis no Supermercado
Dicas de Alimentação Saudável

7 Dicas para Fazer Compras Saudáveis no Supermercado

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Você já se sentiu perdido na hora de fazer compras no supermercado? Você quer escolher alimentos saudáveis, mas não sabe por onde começar? Você se deixa levar pelas ofertas, pelas embalagens ou pelos rótulos?

Fazer compras saudáveis no supermercado não é uma tarefa fácil, mas também não é impossível. Com um pouco de planejamento, organização e informação, você pode fazer escolhas inteligentes e nutritivas para a sua saúde e a da sua família.

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Neste artigo, vamos compartilhar com você 7 dicas para fazer compras saudáveis no supermercado, que vão desde a preparação da lista de compras até a leitura dos rótulos dos produtos. Acompanhe!

O que são compras saudáveis?

O que são compras saudáveis?
O que são compras saudáveis?

Compras saudáveis são aquelas que priorizam alimentos naturais, frescos e minimamente processados, que fornecem nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, como vitaminas, minerais, fibras, proteínas, gorduras boas e carboidratos complexos.

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Compras saudáveis também evitam ou limitam o consumo de alimentos ultraprocessados, que são aqueles que passam por várias etapas de industrialização e adição de substâncias artificiais, como açúcar, sal, gordura, corantes, conservantes, aromatizantes e realçadores de sabor.

Esses alimentos, além de terem baixo valor nutricional, podem prejudicar a saúde, aumentando o risco de obesidade, diabetes, hipertensão, colesterol alto, doenças cardiovasculares e câncer.

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Por que fazer compras saudáveis no Supermercado?

Fazer compras saudáveis é importante por vários motivos, entre eles:

  • Melhorar a qualidade da alimentação e da saúde, prevenindo e tratando doenças relacionadas à má nutrição.
  • Economizar dinheiro, evitando desperdícios e compras impulsivas de produtos desnecessários ou caros.
  • Contribuir para a sustentabilidade do planeta, reduzindo o consumo de embalagens, plásticos e alimentos de origem animal, que geram mais impacto ambiental.
  • Aumentar o prazer e a satisfação de comer, descobrindo novos sabores, texturas e aromas de alimentos naturais e variados.

Como fazer compras saudáveis?

Agora que você já sabe o que são e por que fazer compras saudáveis, vamos às dicas práticas de como fazer compras saudáveis no supermercado. Confira!

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1. Faça uma lista de compras

Faça uma lista de compras
Faça uma lista de compras

O primeiro passo para fazer compras saudáveis é fazer uma lista de compras. Isso vai ajudá-lo a se organizar, a não esquecer de nada e a evitar compras desnecessárias ou por impulso.

Para fazer uma lista de compras, você pode seguir os seguintes passos:

  • Verifique o que você já tem em casa, na geladeira, no freezer e na despensa, e anote o que está faltando ou acabando.
  • Planeje o cardápio da semana, levando em conta as suas preferências, as suas necessidades e as da sua família, e as ocasiões especiais, como aniversários, festas ou visitas.
  • Baseie o seu cardápio nos grupos alimentares, que são: cereais, tubérculos e raízes; leguminosas; verduras e legumes; frutas; carnes e ovos; leite e derivados; óleos e gorduras; açúcares e doces. Procure incluir pelo menos um alimento de cada grupo em cada refeição, e variar as cores, as formas e os tipos dos alimentos dentro de cada grupo.
  • Anote os ingredientes necessários para preparar as receitas do seu cardápio, e verifique se você já tem algum deles em casa.
  • Estime a quantidade de cada alimento que você vai precisar, de acordo com o número de pessoas e de porções que você vai servir.
  • Organize a sua lista de compras por categorias, como frutas, verduras, legumes, carnes, laticínios, cereais, etc. Isso vai facilitar a sua busca pelos produtos no supermercado.

2. Escolha o melhor horário e local para fazer as compras

O segundo passo para fazer compras saudáveis é escolher o melhor horário e local para fazer as compras. Isso vai influenciar na qualidade, na variedade e no preço dos produtos que você vai encontrar, além de evitar estresse e filas.

Algumas dicas para escolher o melhor horário e local para fazer as compras são:

  • Evite fazer compras com fome, sede, cansaço ou pressa. Isso pode prejudicar o seu julgamento e fazer com que você compre mais do que precisa ou alimentos menos saudáveis.
  • Prefira fazer compras no início da manhã ou no final da tarde, quando os produtos estão mais frescos e os estabelecimentos estão menos lotados.
  • Escolha um supermercado que tenha uma boa oferta de alimentos naturais, frescos e orgânicos, e que esteja próximo da sua casa ou do seu trabalho, para economizar tempo e combustível.
  • Se possível, visite também feiras livres, sacolões, hortifrutis ou mercados municipais, onde você pode encontrar alimentos mais baratos, mais variados e mais sazonais, além de apoiar os produtores locais.

3. Faça um percurso inteligente pelo supermercado

O terceiro passo para fazer compras saudáveis é fazer um percurso inteligente pelo supermercado. Isso vai ajudá-lo a encontrar os alimentos que você precisa, a evitar as tentações e a otimizar o seu tempo.

Para fazer um percurso inteligente pelo supermercado, você pode seguir as seguintes dicas:

  • Comece pelas seções de frutas, verduras e legumes, que são os alimentos mais saudáveis e que devem ocupar a maior parte do seu carrinho e do seu prato. Escolha os alimentos que estão mais bonitos, firmes, coloridos e sem machucados, e que sejam da época, pois são mais nutritivos, saborosos e baratos.
  • Em seguida, passe pelas seções de carnes, ovos, laticínios e congelados, que são os alimentos que precisam de refrigeração e que devem ser colocados por último no carrinho, para evitar que estraguem. Escolha as carnes mais magras, os ovos mais frescos, os laticínios mais naturais e os congelados mais simples, sem molhos, temperos ou conservantes.
  • Depois, vá para as seções de cereais, pães, biscoitos, massas, farinhas, óleos, temperos e enlatados, que são os alimentos que compõem a base da alimentação e que devem ser consumidos com moderação. Escolha os cereais integrais, os pães e biscoitos sem açúcar ou gordura trans, as massas e farinhas de grãos variados, os óleos vegetais, os temperos naturais e os enlatados com menos sódio e açúcar.
  • Por fim, evite ou ignore as seções de doces, salgadinhos, refrigerantes, sucos, bebidas alcoólicas, sorvetes e outros alimentos ultraprocessados, que são os alimentos que devem ser evitados ou consumidos ocasionalmente, pois são ricos em calorias, açúcar, sal, gordura e aditivos químicos, e pobres em nutrientes.

4. Leia os rótulos dos produtos

O quarto passo para fazer compras saudáveis é ler os rótulos dos produtos. Isso vai ajudá-lo a conhecer a composição, a qualidade e a validade dos alimentos que você vai levar para casa, e a comparar as opções disponíveis.

Para ler os rótulos dos produtos, você deve prestar atenção em três partes principais: a lista de ingredientes, a tabela nutricional e as informações adicionais.

  • A lista de ingredientes mostra todos os componentes que fazem parte do produto, em ordem decrescente de quantidade. Quanto mais curta e simples for a lista, melhor. Evite os produtos que têm muitos ingredientes desconhecidos, artificiais ou impronunciáveis.
  • A tabela nutricional mostra a quantidade de energia, nutrientes e outras substâncias que o produto fornece em uma porção. Quanto mais baixos forem os valores de calorias, açúcar, sal, gordura saturada e gordura trans, melhor. Quanto mais altos forem os valores de fibras, proteínas, vitaminas e minerais, melhor.
  • As informações adicionais mostram outros dados relevantes sobre o produto, como a data de validade, o modo de conservação, o modo de preparo, as alergias, as advertências, as certificações e os selos de qualidade. Verifique se o produto está dentro do prazo de validade, se foi armazenado adequadamente, se tem algum ingrediente que você é alérgico, se tem alguma restrição de consumo, se é orgânico, integral, light, diet, sem glúten, sem lactose, etc.

5. Prefira os alimentos naturais, frescos e orgânicos

Prefira os alimentos naturais, frescos e orgânicos
Prefira os alimentos naturais, frescos e orgânicos

O quinto passo para fazer compras saudáveis é preferir os alimentos naturais, frescos e orgânicos. Esses alimentos são aqueles que não passam por processos de transformação ou adição de substâncias químicas, e que mantêm as suas características originais de sabor, cor, aroma e nutrientes.

Os alimentos naturais, frescos e orgânicos são mais saudáveis porque:

  • Contêm mais vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos, que protegem as células do envelhecimento e de doenças.
  • Contêm menos calorias, açúcar, sal, gordura e aditivos químicos, que podem causar inflamação, ganho de peso e doenças crônicas.
  • Contêm mais fibras, que melhoram o funcionamento do intestino, aumentam a saciedade e controlam o colesterol e o açúcar no sangue.
  • Contêm mais sabor, aroma e textura, que estimulam os sentidos e o prazer de comer.
  • Contêm menos agrotóxicos, hormônios, antibióticos e transgênicos, que podem afetar a saúde humana e o meio ambiente.

6. Evite os alimentos ultraprocessados

O sexto passo para fazer compras saudáveis é evitar os alimentos ultraprocessados. Esses alimentos são aqueles que passam por várias etapas de industrialização e adição de substâncias artificiais, que alteram as suas características originais de sabor, cor, aroma e nutrientes.

Os alimentos ultraprocessados são menos saudáveis porque:

  • Contêm menos vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos, que são perdidos ou destruídos durante o processamento.
  • Contêm mais calorias, açúcar, sal, gordura e aditivos químicos, que são adicionados para aumentar a durabilidade, a palatabilidade e a aparência dos produtos.
  • Contêm menos fibras, que são removidas ou substituídas por amidos, farinhas ou espessantes.
  • Contêm menos sabor, aroma e textura, que são mascarados ou imitados por corantes, aromatizantes e realçadores de sabor.
  • Contêm mais agrotóxicos, hormônios, antibióticos e transgênicos, que são usados na produção ou na conservação dos ingredientes.

7. Compare os preços e as ofertas

O sétimo e último passo para fazer compras saudáveis é comparar os preços e as ofertas. Isso vai ajudá-lo a economizar dinheiro e a aproveitar as melhores oportunidades de compra.

Para comparar os preços e as ofertas, você pode seguir as seguintes dicas:

  • Verifique os folhetos, os aplicativos e os sites dos supermercados, e veja quais são os produtos que estão em promoção, em liquidação ou com desconto.
  • Compare os preços dos produtos por unidade de medida, como quilo, litro, grama ou unidade, e não pelo tamanho ou pelo volume da embalagem. Assim, você pode saber qual é o produto que tem o melhor custo-benefício.
  • Aproveite as ofertas de produtos que você usa com frequência, que têm longa validade ou que podem ser congelados, e estoque-os em casa, desde que tenha espaço e condições adequadas de armazenamento.
  • Evite as ofertas de produtos que você não usa, que têm curta validade ou que não podem ser congelados, e que podem estragar ou se perder antes de serem consumidos.
  • Evite as ofertas de produtos ultraprocessados, que podem parecer baratos, mas que têm baixo valor nutricional e alto impacto na saúde.

Conclusão

Fazer compras saudáveis no supermercado é uma forma de cuidar da sua alimentação, da sua saúde e do seu bolso. Com as dicas que compartilhamos neste artigo, você pode fazer escolhas inteligentes e nutritivas, e evitar as armadilhas e as tentações que podem sabotar o seu bem-estar.

Esperamos que você tenha gostado deste artigo, e que ele tenha sido útil para você. Se você tiver alguma dúvida, sugestão ou opinião, deixe um comentário abaixo. Nós adoraríamos saber o que você pensa. Obrigado pela sua atenção e até a próxima!

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