Você sabia que o que você come antes e depois de se exercitar pode fazer toda a diferença no seu desempenho e na sua recuperação? Por isso, é importante escolher lanches saudáveis que forneçam energia, proteína, carboidratos, vitaminas e minerais para o seu corpo. Neste artigo, vamos te mostrar 7 ideias de lanches saudáveis que você pode preparar em casa e levar para a academia, para o trabalho ou para onde quiser. Esses lanches vão te ajudar a manter a sua saúde, a sua forma física e o seu bem-estar.
O que são lanches saudáveis para praticantes de exercício físico?
Lanches saudáveis para praticantes de exercício físico são aqueles que combinam alimentos naturais, integrais e nutritivos, que oferecem benefícios para a sua saúde e para o seu rendimento. Esses alimentos devem ser ricos em:
- Energia: para que você possa se exercitar com intensidade e disposição, sem se sentir cansado ou fraco. Alguns exemplos de alimentos energéticos são as frutas, os cereais, as oleaginosas e o mel.
- Proteína: para que você possa construir e reparar os seus músculos, que são essenciais para a sua força, resistência e definição. Alguns exemplos de alimentos proteicos são os ovos, o iogurte, o queijo, o frango e o atum.
- Carboidratos: para que você possa repor o glicogênio, que é a reserva de energia dos seus músculos, e evitar a fadiga e a perda de massa muscular. Alguns exemplos de alimentos carboidratos são o pão, a batata, a aveia e o arroz.
- Vitaminas e minerais: para que você possa fortalecer o seu sistema imunológico, prevenir doenças, melhorar a sua circulação, a sua oxigenação e a sua hidratação. Alguns exemplos de alimentos ricos em vitaminas e minerais são as verduras, as legumes, as frutas cítricas e as sementes.
Como fazer lanches saudáveis para praticantes de exercício físico?
Fazer lanches saudáveis para praticantes de exercício físico é muito fácil e rápido. Você só precisa de alguns ingredientes simples, que você pode encontrar em qualquer supermercado, e de um pouco de criatividade. Aqui estão 7 ideias de lanches saudáveis que você pode fazer em casa:
- Banana com pasta de amendoim: essa combinação é perfeita para quem quer um lanche doce, mas saudável. A banana é uma fruta rica em potássio, que ajuda a prevenir cãibras e a regular a pressão arterial. A pasta de amendoim é uma fonte de gorduras boas, que ajudam a controlar o colesterol e a saciar a fome. Para fazer esse lanche, basta descascar uma banana, cortá-la em rodelas e passar uma camada de pasta de amendoim sobre elas. Você pode comer assim ou levar ao micro-ondas por alguns segundos, para ficar mais cremoso.
- Ovo cozido com torrada integral: esse lanche é ideal para quem quer um lanche salgado, mas saudável. O ovo é um alimento completo, que contém proteína de alta qualidade, além de vitaminas e minerais. A torrada integral é uma fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia de forma gradual e duradoura. Para fazer esse lanche, basta cozinhar um ovo em água fervente por cerca de 10 minutos, descascá-lo e cortá-lo em pedaços. Depois, toste uma fatia de pão integral e coloque o ovo por cima. Você pode temperar com sal, pimenta e ervas a gosto.
- Iogurte natural com granola e frutas: esse lanche é ótimo para quem quer um lanche refrescante, mas saudável. O iogurte natural é uma fonte de proteína e cálcio, que ajudam a fortalecer os ossos e os dentes. A granola é uma mistura de cereais, oleaginosas e frutas secas, que fornecem energia, fibras e antioxidantes. As frutas são fontes de vitaminas, minerais e água, que ajudam a hidratar e a nutrir o organismo. Para fazer esse lanche, basta colocar um pote de iogurte natural em uma tigela, adicionar uma colher de granola e algumas frutas picadas, como morango, banana, maçã ou uva.
- Sanduíche de frango com salada: esse lanche é perfeito para quem quer um lanche completo, mas saudável. O frango é uma carne magra, que contém proteína e ferro, que ajudam a prevenir a anemia e a aumentar a imunidade. A salada é uma fonte de fibras, que ajudam a regular o intestino e a eliminar toxinas. Para fazer esse lanche, basta cozinhar um peito de frango em água e sal, desfiá-lo e misturá-lo com maionese light, cenoura ralada e salsinha picada. Depois, recheie duas fatias de pão integral com essa mistura e acrescente alface e tomate. Você pode cortar o sanduíche em triângulos e embrulhar em papel alumínio, para levar na bolsa.
- Smoothie de abacate com cacau: esse lanche é delicioso para quem quer um lanche cremoso, mas saudável. O abacate é uma fruta rica em gorduras boas, que ajudam a melhorar o humor e a pele. O cacau é um alimento rico em flavonoides, que ajudam a proteger o coração e o cérebro. Para fazer esse lanche, basta bater no liquidificador meio abacate, uma colher de cacau em pó, uma xícara de leite desnatado e uma colher de mel. Você pode adicionar gelo, se quiser. Depois, despeje em um copo e decore com raspas de chocolate amargo.
- Bolinho de banana com aveia e canela: esse lanche é maravilhoso para quem quer um lanche quentinho, mas saudável. A banana é uma fruta rica em triptofano, que ajuda a relaxar e a dormir melhor. A aveia é um cereal rico em fibras, que ajudam a controlar o açúcar no sangue e o colesterol. A canela é uma especiaria rica em polifenóis, que ajudam a acelerar o metabolismo e a queimar gordura. Para fazer esse lanche, basta amassar duas bananas maduras, misturar com uma xícara de aveia em flocos, uma colher de canela em pó e uma pitada de sal. Depois, distribua a massa em forminhas de silicone e leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 15 minutos, ou até dourar.
- Wrap de atum com cenoura e rúcula: esse lanche é excelente para quem quer um lanche prático, mas saudável. O atum é um peixe rico em ômega-3, que ajuda a reduzir a inflamação e a melhorar a memória. A cenoura é um legume rico em betacaroteno, que ajuda a prevenir o envelhecimento e a melhorar a visão. A rúcula é uma folha rica em clorofila, que ajuda a desintoxicar e a alcalinizar o organismo. Para fazer esse lanche, basta escorrer uma lata de atum, misturá-lo com cream cheese light, sal e pimenta. Depois, espalhe essa pasta sobre uma folha de wrap integral, coloque algumas tiras de cenoura e algumas folhas de rúcula. Enrole o wrap e corte ao meio.
Como surgiu a ideia de lanches saudáveis para praticantes de exercício físico?
A ideia de lanches saudáveis para praticantes de exercício físico surgiu da necessidade de se alimentar de forma adequada antes e depois de se exercitar, para obter os melhores resultados possíveis. Muitas pessoas cometem o erro de se exercitar em jejum, ou de comer alimentos muito pesados ou calóricos, que prejudicam o seu desempenho e a sua recuperação. Por isso, os nutricionistas e os educadores físicos começaram a recomendar lanches leves, equilibrados e nutritivos, que pudessem fornecer os nutrientes essenciais para o corpo, sem causar desconforto ou ganho de peso.
Os lanches saudáveis para praticantes de exercício físico se tornaram populares entre os atletas profissionais e amadores, que buscavam melhorar a sua saúde e a sua forma física. Com o tempo, esses lanches foram se diversificando e se adaptando aos diferentes gostos, necessidades e objetivos de cada pessoa. Hoje em dia, existem inúmeras opções de lanches saudáveis para praticantes de exercício físico, que podem ser feitos em casa, comprados prontos ou encomendados em serviços especializados.
Quais são os melhores acompanhamentos para os lanches saudáveis para praticantes de exercício físico?
Os melhores acompanhamentos para os lanches saudáveis para praticantes de exercício físico são aqueles que complementam os nutrientes dos lanches, sem adicionar muitas calorias ou gorduras. Alguns exemplos de acompanhamentos saudáveis são:
- Água: a água é o melhor acompanhamento para qualquer lanche, pois ajuda a hidratar o corpo, a eliminar as toxinas e a regular a temperatura. A água também ajuda a prevenir a desidratação, que pode causar dor de cabeça, tontura, náusea e cãibras. Por isso, é recomendado beber pelo menos 2 litros de água por dia, e mais se você se exercitar muito ou em ambientes quentes.
- Suco natural: o suco natural é uma boa opção para quem quer um acompanhamento mais saboroso e refrescante. O suco natural é feito com frutas frescas, que contêm vitaminas, minerais e antioxidantes, que ajudam a fortalecer o sistema imunológico, a prevenir doenças e a combater os radicais livres. O suco natural também contém água e fibras, que ajudam a hidratar e a saciar o organismo. Porém, é preciso tomar cuidado com a quantidade de açúcar e de frutas, pois eles podem aumentar as calorias e os carboidratos do suco. O ideal é fazer o suco com uma ou duas frutas, sem adicionar açúcar ou adoçante, e beber logo após o preparo, para não perder os nutrientes.
- Chá verde: o chá verde é um excelente acompanhamento para os lanches saudáveis para praticantes de exercício físico, pois ele tem propriedades termogênicas, que ajudam a acelerar o metabolismo e a queimar gordura. O chá verde também tem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e diuréticas, que ajudam a proteger o coração, a reduzir o inchaço e a eliminar as toxinas. O chá verde também contém cafeína, que ajuda a melhorar a concentração e a disposição. Porém, é preciso moderar o consumo de chá verde, pois ele pode causar insônia, ansiedade, irritação e gastrite. O ideal é tomar até três xícaras de chá verde por dia, sem adicionar açúcar ou adoçante, e evitar tomar à noite ou próximo das refeições.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu o que são lanches saudáveis para praticantes de exercício físico, como fazer lanches saudáveis para praticantes de exercício físico, como surgiu a ideia de lanches saudáveis para praticantes de exercício físico e quais são os melhores acompanhamentos para os lanches saudáveis para praticantes de exercício físico. Esperamos que você tenha gostado das nossas dicas e que possa experimentar as nossas receitas. Lembre-se de que os lanches saudáveis para praticantes de exercício físico são importantes para a sua saúde, a sua forma física e o seu bem-estar, mas não substituem uma alimentação balanceada e variada, nem um acompanhamento profissional. Por isso, consulte um nutricionista e um educador físico antes de iniciar qualquer dieta ou atividade física.
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