Você está procurando ideias de pratos principais leves e saudáveis para o jantar? Então você veio ao lugar certo!
Neste artigo, eu vou mostrar 10 pratos principais leves e saudáveis para o jantar, fáceis de fazer que vão deixar você satisfeito sem pesar no estômago. Esses pratos são perfeitos para quem quer manter uma alimentação equilibrada, variada e nutritiva.
O que são pratos principais leves e saudáveis?
Pratos principais leves e saudáveis são aqueles que têm poucas calorias, gorduras e carboidratos, mas ricos em proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Eles ajudam a controlar o peso, a prevenir doenças e a melhorar o bem-estar.
Alguns exemplos de ingredientes que podem compor esses pratos são: carnes magras, peixes, ovos, legumes, verduras, frutas, grãos integrais, oleaginosas, sementes, laticínios desnatados e temperos naturais.
Como fazer pratos principais leves e saudáveis para o jantar?
Para fazer pratos principais leves e saudáveis para o jantar, você não precisa de muita habilidade na cozinha, nem de muito tempo. Basta seguir algumas dicas simples, como:
- Escolha receitas que sejam rápidas e práticas de preparar, que não exijam muitos utensílios e que não sujem muito a louça.
- Prefira métodos de cocção que não adicionem gordura, como grelhar, assar, cozinhar no vapor, no micro-ondas ou na panela de pressão.
- Evite frituras, molhos cremosos, queijos gordurosos, embutidos, enlatados, conservas, salgadinhos, doces e refrigerantes.
- Use ervas, especiarias, limão, vinagre, mostarda, iogurte e molho de tomate para dar sabor e cor aos seus pratos, sem exagerar no sal, no açúcar e no óleo.
- Sirva porções moderadas, sem repetir, e mastigue bem os alimentos, para facilitar a digestão e a saciedade.
- Beba bastante água, antes, durante e depois das refeições, para hidratar o corpo e eliminar toxinas.
- Não pule o café da manhã e o almoço, para não chegar ao jantar com muita fome e acabar comendo demais.
10 Receitas de Pratos Principais Leves e Saudáveis para o Jantar
Agora que você já sabe o que são e como fazer pratos principais leves e saudáveis para o jantar, que tal experimentar algumas receitas? Eu separei 10 opções incríveis para você se inspirar e se deliciar. Confira:
1. Frango com legumes ao forno
Uma receita clássica, fácil e saborosa, que combina peito de frango temperado com legumes variados, como batata, cenoura, abobrinha, cebola e tomate. Basta colocar tudo em uma assadeira, regar com um pouco de azeite e levar ao forno até dourar. Você pode variar os legumes conforme o seu gosto e a sua disponibilidade.
2. Omelete de espinafre e queijo
Uma receita rápida, prática e nutritiva, que leva apenas ovos, espinafre, queijo branco, sal e pimenta. Você só precisa bater os ovos com um garfo, misturar com o espinafre picado e o queijo em cubos, temperar com sal e pimenta e fritar em uma frigideira antiaderente com um fio de óleo. Você pode servir com uma salada verde ou com um pão integral.
3. Salmão grelhado com molho de iogurte e dill
Uma receita sofisticada, mas simples de fazer, que leva filés de salmão temperados com sal, pimenta e limão, grelhados em uma frigideira ou na churrasqueira. O molho de iogurte e dill é feito com iogurte natural, dill picado, sal, pimenta e limão, batidos no liquidificador ou no mixer. Você pode servir com arroz integral ou com legumes cozidos no vapor.
4. Lasanha de berinjela e ricota
Uma receita leve, mas que não deixa de ser uma delícia, que leva fatias de berinjela grelhadas, intercaladas com ricota temperada com sal, pimenta, orégano e manjericão, e cobertas com molho de tomate caseiro e queijo parmesão ralado. Você só precisa montar a lasanha em um refratário e levar ao forno para gratinar. Você pode servir com uma salada de folhas ou com um suco natural.
5. Quibe assado de quinoa e abóbora
Uma receita vegetariana, mas que não deixa nada a desejar em sabor e textura, que leva quinoa cozida, abóbora cozida e amassada, cebola picada, alho picado, hortelã picada, sal, pimenta, noz-moscada e azeite, misturados e modelados em forma de quibe. Você só precisa colocar os quibes em uma assadeira untada e levar ao forno até dourar. Você pode servir com coalhada seca ou com molho de tahine.
6. Strogonoff de frango light
Uma receita tradicional, mas que pode ser adaptada para uma versão mais leve e saudável, que leva peito de frango em cubos, cebola picada, alho picado, sal, pimenta, mostarda, ketchup, molho inglês, cogumelos fatiados, iogurte natural e salsinha picada, refogados em uma panela com um pouco de óleo. Você pode servir com arroz integral ou com purê de batata-doce.
7. Escondidinho de carne moída e mandioquinha
Uma receita típica, mas que pode ser feita com ingredientes mais leves e nutritivos, que leva carne moída refogada com cebola, alho, sal, pimenta, tomate picado, extrato de tomate, água e cheiro-verde, coberta com um purê de mandioquinha feito com mandioquinha cozida e amassada, leite desnatado, margarina light, sal e noz-moscada. Você só precisa montar o escondidinho em um refratário e levar ao forno para gratinar. Você pode servir com uma salada de repolho ou com uma fruta de sobremesa.
8. Risoto de camarão e abobrinha
Uma receita cremosa, mas que não leva creme de leite, que leva camarões limpos e temperados com sal, pimenta e limão, refogados em uma panela com um pouco de óleo, alho picado e salsinha picada, reservados. Na mesma panela, refoga-se arroz arbóreo com cebola picada, sal, pimenta e vinho branco, adicionando caldo de legumes aos poucos, até ficar al dente. Depois, acrescenta-se abobrinha ralada, queijo parmesão ralado e os camarões, misturando bem. Você pode servir com queijo parmesão ralado por cima ou com um pão italiano.
9. Panqueca de frango e espinafre
Uma receita leve, mas que é uma ótima fonte de proteína e ferro, que leva massa de panqueca feita com leite desnatado, ovos, farinha de trigo integral, sal e óleo, batidos no liquidificador e fritos em uma frigideira antiaderente. O recheio é feito com peito de frango cozido e desfiado, refogado com cebola, alho, sal, pimenta, molho de tomate e espinafre picado. A cobertura é feita com creme de leite light, sal, pimenta e noz-moscada, misturados em uma panela e levados ao fogo até engrossar. Você só precisa montar as panquecas em um refratário, cobrir com o molho e levar ao forno para aquecer. Você pode servir com uma salada de alface ou com uma fruta de sobremesa.
10. Macarrão integral com atum e brócolis
Uma receita simples, mas que é uma ótima fonte de carboidratos, proteínas e fibras, que leva macarrão integral cozido al dente, atum em lata escorrido, brócolis cozido e picado, cebola picada, alho picado, sal, pimenta, azeite e queijo parmesão ralado, misturados em uma panela e levados ao fogo até aquecer. Você pode servir com queijo parmesão ralado por cima ou com um suco natural.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu 10 receitas de pratos principais leves e saudáveis para o jantar, que são fáceis de fazer, deliciosas e nutritivas. Esses pratos vão ajudar você a manter uma alimentação equilibrada, variada e saudável, sem prescindir do sabor e da praticidade.
Espero que você tenha gostado das receitas e que experimente fazê-las em casa. Se você gostou deste artigo, compartilhe com os seus amigos e deixe um comentário abaixo, dizendo qual foi a sua receita favorita e se você tem alguma sugestão de outra receita leve e saudável para o jantar. Obrigado pela leitura e até a próxima!
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